食農科學樂分享

　　雞蛋可說是在世界各地所有料理中使用最廣泛的食材之一，這是由於雞蛋的價格便宜且營養價值高，再加上烹調過程所呈現的獨特物化特性，使得人們能夠利用煎、煮、炒、炸、蒸、烤等烹調方式製作出各種或甜或鹹的味美料理。

　　然而近日來，不論在台灣或甚至規範嚴格的歐盟，都爆出污染殺蟲劑「芬普尼」的毒雞蛋流入市面的問題，弄得人心惶惶，許多消費者乾脆暫停購買、食用雞蛋。也常令消費者不能安心吃蛋的原因還包括，擔心雞蛋中的膽固醇會造成血脂異常、心血管疾病，或造成食物過敏等問題。

以下針對雞蛋營養價值和吃蛋相關的健康問題提供一些資訊。

　　雞蛋是一種便宜的優良飲食蛋白質來源，所謂「優良」是指構成雞蛋蛋白質中的必需胺基酸佔比，與人體蛋白質結構中必需胺基酸佔比相當接近，由於人體無法自行合成這些胺基酸，所以必須由食物提供其來源，而雞蛋的蛋白質是最佳選擇之一。雞蛋中除了蛋白和蛋黃都富含的蛋白質之外，蛋白還是維生素B2、B3和礦物質鉀、鎂、銅的豐富來源，而蛋黃則含有較多脂肪（所以提供的熱量較蛋白高）和必須脂肪酸，也是膽固醇、脂溶性維生素A、D和E及卵磷脂的來源。而且，蛋黃也含有豐富的水溶性維生素B1、B2、B3、B6、B12、葉酸和膽素以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵、鋅和磷。

　　市面上販售的雞蛋種類包括：白殼蛋、黃殼蛋、土雞蛋、初卵雞蛋、特殊營養強化雞蛋 (如，高亞麻油酸、高次亞麻油酸、高HDA、高維生素E、高維生素A和E)。另外，還有強調有機、自然放牧的生鮮蛋品。從營養價值的角度而言，除了透過飼料提升特定脂肪酸或脂溶性維生素等營養素含量的雞蛋之外，各種名目的雞蛋，其營養份含量，特別是蛋白質和脂肪含量其實大同小異。

　　根據衛福部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫（新版）」所分析市面上雞蛋營養成分，一顆雞蛋在去除蛋殼並混合蛋黃與蛋白後平均淨重約55克。混合的蛋白和蛋黃經分析，每100公克平均含有水份75公克，並提供熱量135大卡，碳水化合物1.3公克（主要在蛋黃），脂肪8.6公克（主要在蛋黃；其中飽和脂肪接近總脂肪含量的1/3）及蛋白質12.5公克（蛋白和蛋黃均含有）。

　　雞蛋的膽固醇僅存在蛋黃中，每100公克蛋黃平均含有1177毫克的膽固醇，而一顆蛋黃的重量平均約17公克，也就是提供了200 毫克的膽固醇，這相當於每日建議膽固醇攝取量的2/3。

　　特別是，雞蛋中含有幾乎所有的維生素，每100公克雞蛋提供之維生素，依據其所相當於每日所需攝取建議量所占百分比的高低，排序為：膽素（70%）、維生素B12（42%）和核黃素（42%）、維生素A（28%）和泛素（28%）、維生素D（15%）、葉酸（13%）、維生素E（9%）、維生素B6（8%）、維生素B1（7%）、菸鹼素（1.5%）。此外，雞蛋中含也有重要礦物質營養，每100公克雞蛋提供之礦物質，依據其所相當於每日所需攝取建議量所占百分比的高低，排序為：磷（26%）、鋅（9%）、鈣（5.5%）、鉀（4%）、鎂（3.5%）。如上文中所述，這些營養素並非均勻分布於蛋白和蛋黃中，而是蛋黃和蛋白各有其營養價值，故如果有些消費者因顧忌蛋黃中的熱量和膽固醇而捨棄蛋黃只吃蛋白，雖然仍能獲得雞蛋中大部分高品質蛋白質，但也將會排除雞蛋中所提供的卵磷脂和大多數維生素與礦物質。

　　由於蛋的營養價值在蛋白質的提供方面等同於肉類，故在我國飲食指南分類上與肉類同屬「豆魚蛋肉」類。但是，事實上在礦物質和維生素營養的提供方面，肉與蛋各有不同，所以各種食材還是要均衡攝取，才能獲得日常所需的各種營養份。
 

撰稿：劉承慈
英國牛津大學生物化學系博士、美國密西根州立大學食品科學暨人類營養學系碩士
中山醫學大學營養系教授
專長：營養學、膳食療養學、飲食與保健

責任編輯：黃兆徽 (台大新聞研究所兼任助理教授、師大環境教育所博士班、台灣食育協會理事長) chaohwei@gmail.com